Talaan ng mga Nilalaman:

Mga Healthy Recipe na Idinisenyo para sa mga Runner
Mga Healthy Recipe na Idinisenyo para sa mga Runner
Anonim

Ang malayuang pagtakbo ay maaaring maging matigas sa tiyan. Makakatulong ang mga pagkaing ito.

Ang sinumang may isang bagay para sa pagtitiis ay alam na ang mahabang pagtakbo ay maaaring maging mahirap sa tiyan. Ang long-distance na pagtakbo ay nagdudulot ng mas malaking panganib ng pinsala sa bituka kaysa sa iba pang endurance sports, sabi ni Ricardo Da Costa, isang exercise scientist sa Monash University sa Melbourne, Australia. Sa ultramarathon na umaabot ng apat na oras o higit pa, walang ligtas; natuklasan ng isang survey ng mga kakumpitensya sa Western States Endurance Run na 96 porsiyento ang nag-ulat ng pagkabalisa sa GI.

"Sa sandaling simulan mo na pumunta sa mapagkumpitensya, matinding pagtitiis trabaho, ito lamang shreds ang bituka sa bits," sabi ni Da Costa. Ang ibig niyang sabihin ay literal: ang strain ng high-intensity, matagal na ehersisyo ay maaaring humantong sa pagkamatay ng cell at maliliit na sugat sa lining ng tiyan. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga siyentipiko, kabilang ang Da Costa, ay nag-aaral kung paano pagaanin ang mga epekto ng masipag na ehersisyo sa digestive tract-at kung ano ang kinakain natin bago at pagkatapos ng mahabang pagtakbo ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba.

Ang Lakas Mo Sa Ultrarunning

Kapag tumakbo ka, ang daloy ng dugo ay inililihis mula sa gastrointestinal tract patungo sa mga kalamnan sa trabaho, na nagbibigay sa kanila ng oxygen at nutrients. Sa isang oras ng moderate exertion-jogging o light running-80 percent ng supply ng dugo sa bituka ay nawawala.

Ang sistema ng nerbiyos ay gumaganap din ng isang bahagi sa pagkabalisa ng GI. Ang pagtakbo ay nag-aapoy sa fight-or-flight response ng katawan at ang pagpapalabas ng mga stress hormone, na nagpapatigil sa panunaw. Makatuwiran ito, sa ebolusyonaryong pagsasalita. "Kapag ikaw ay nakikipag-away o tumatakbo palayo sa isang bagay, hindi mo talaga kailangang digest," sabi ni Da Costa. Sa ganitong kompromiso na estado, ang tiyan ay nahihirapang iproseso ang mga carbs at likido na kailangan upang mag-fuel ng ehersisyo.

Sa loob ng mahabang panahon, ang pagtakbo-lalo na ang mga ultra event na tumatagal ng apat o higit pang oras-ay maaaring mawala sa lining ng tiyan at bituka. Sa bawat pagtakbo, namamatay ang mga selula sa bituka kapag nagutom sa dugong mayaman sa oxygen, na nagiging sanhi ng maliliit na hiwa. Ang dalawang prosesong ito ay lalo na nakakagambala sa itaas na bituka at maaaring magdulot ng pagduduwal, pamumulaklak, at pagsusuka. Sa mahabang panahon, ang patuloy na pag-alis ng GI tract ay maaaring magpalala ng mga sintomas ng nagpapaalab na sakit sa bituka, tulad ng pagtatae at pananakit ng tiyan, lalo na sa mga taong predisposed sa mga ganitong karamdaman.

Makakatulong ang Hydration at Diet

Maaaring mabawasan ng hydration at maingat na paglalagay ng gasolina ang gut distress sa mga atleta na may tibay. Ang pag-inom ng sapat na likido ay nagpapaginhawa sa tugon sa laban-o-paglipad, na binabawasan ang paglilipat ng dugo. Ang pagkain ng maliit na halaga ng carbohydrates ay nakakatulong din. "Kung nararamdaman ng gastrointestinal tract na may pagkain sa tabi nito, pinapanatili nito ang pagdaloy ng dugo sa lugar," sabi ni Da Costa. Ang perpektong rate ay humigit-kumulang 75 gramo ng carbs kada oras, ngunit malaki ang pagkakaiba-iba nito sa pagitan ng mga indibidwal at kung gaano kakayanin ng kanilang tiyan.

Sa isang kamakailang pagsusuri, natuklasan ni Da Costa at ng kanyang mga kasamahan na ang mga pagkaing mataas sa fermentable carbohydrates-tulad ng gatas ng baka, sibuyas, at whole-wheat pasta-nagdudulot ng mas malaking pagkabalisa sa GI kaysa sa iba pang mga pagkain kapag kinakain bago ang mahabang panahon. Kapag ang bakterya sa gat ay nag-ferment ng mga carbs para sa gasolina, ang proseso ay lumilikha ng gas at tubig. Ito ay humahantong sa pagtaas ng presyon sa bituka, bloating, at gas. Ang tumaas na presyon sa bituka ay senyales din sa tiyan na huminto sa pagtunaw.

Nalaman ni Da Costa na ang karamihan sa mga kalahok na nagbago ng kanilang pagpili ng pagkain bago ang isang mahabang sesyon ng ehersisyo ay nagbawas ng mga masamang sintomas sa panahon ng aktibidad ng higit sa 60 porsyento. Ang mga pagbabagong ito ay nakakatulong na mabawasan ang mga sintomas tulad ng pagduduwal at gassiness at nagbibigay-daan sa mga atleta na umani ng mas maraming sustansya mula sa kanilang mga prerun na pagkain, dahil ang mga sustansya mula sa mga pagkaing iyon ay ganap na nasisipsip.

Mga Recipe na Run-Ready

Upang maisagawa ang mga natuklasang ito, naglathala kamakailan si Da Costa at iba pang mga eksperto sa nutrisyon mula sa Monash University ng isang cookbook, Using Food as Medicine: Exercise and the Gut, na nagtatampok ng mga recipe na pinong-tono para sa mga atleta ng tibay. Narito ang dalawa sa mga paborito ni Da Costa:

Chicken Papaya Curry with Rice

(Kumain ng Tatlo hanggang Apat na Oras Bago Mag-ehersisyo)

Ang pagkain na ito ay mataas sa carbohydrates, protina, bitamina, at mineral-lahat ay mahalaga para sa pagpapasigla ng isang malaking pagtakbo. Ang mga may-akda ay nagpalit ng mangga para sa papaya, na gumagawa ng mas kaunting gas at tubig sa bituka, at nag-opt para sa lactose-free na pagawaan ng gatas. Gumagawa ng apat na servings.

Mga sangkap

  • 1 tasang hugasan ng basmati na bigas
  • 2 kutsarang langis ng oliba (o langis na pinahiran ng bawang)
  • 2 walang balat na dibdib ng manok, diced
  • 8 berdeng tip ng spring onion, tinadtad
  • 2 tasa puting repolyo, ginutay-gutay
  • 1 malaking papaya, binalatan, inalis ang mga buto, at gupitin sa maliliit na cubes
  • 1 dakot ng sariwang kulantro, pinong tinadtad
  • 1 nakatambak na kutsarita sariwang luya, gadgad
  • 1 chicken-stock cube, o stock powder na natunaw sa 6-7 onsa ng mainit na tubig
  • 1 dakot ng pinatuyong cranberry
  • 1 kutsaritang buto ng kumin
  • 2 nakatambak na kutsarita ng mild curry powder
  • Asin at paminta para lumasa
  • 3-4 ounces na walang lactose na skim milk
  • 2 nakatambak na kutsarang reduced-fat, lactose-free cream

Mga direksyon

  1. Maghanda at magluto ng bigas ayon sa nakasaad sa pakete ng bigas.
  2. Habang nagluluto ang kanin, ilagay ang langis ng oliba, manok, sibuyas, at repolyo sa isang malaking nonstick na kawali. Lutuin sa katamtamang apoy, hinahalo paminsan-minsan hanggang sa maging bahagyang kayumanggi ang repolyo at maluto ang manok (namuti na ang gitna ng karne). Idagdag ang papaya, kulantro, at luya. Haluin upang ihalo at magluto ng karagdagang limang minuto.
  3. Idagdag ang stock ng manok, cranberries, cumin, kari, asin, at paminta, at ihalo nang maigi. Takpan at hayaang kumulo ng karagdagang limang minuto.
  4. Idagdag ang gatas at cream, pagkatapos ay kumulo para sa isa pang lima hanggang walong minuto, bawasan ang apoy sa mababang at paminsan-minsan na pagpapakilos hanggang sa lumapot ang sauce.

Omelet ng Athlete

(Kumain Pagkatapos Mag-ehersisyo)

Ang omelet na ito ay mataas sa protina, carbohydrates, at taba-mga sangkap na mahalaga sa pag-aayos, pagbawi, at paglaki ng kalamnan. Pinapalitan ng garlic-infused oil ang bloat-inducing raw na bawang, at ang lactose-free na dairy ay nagpapanatili sa aktibong tiyan na masaya. Gumagawa ng apat hanggang anim na servings.

Mga sangkap

  • 3-4 ounces na walang lactose na skim milk
  • 12 itlog (6 buong itlog plus 6 na puti ng itlog), pinalo
  • 1⁄2 kutsaritang tinadtad na chives
  • Asin at paminta para lumasa
  • 2 tablespoons garlic-infused olive oil
  • 1 katamtamang lata na bagong patatas, pinatuyo at hiniwa
  • 1 maliit na berdeng paminta na diced
  • 1 medium tin baby carrots, pinatuyo at hiniwa

Mga direksyon

  1. Ilagay ang gatas sa isang medium mixing bowl. Idagdag ang mga itlog, chives, asin, at paminta, at ihalo nang maigi.
  2. Painitin muna ang broiler sa medium.
  3. Idagdag ang olive oil sa isang medium oven-resistant nonstick pan. Kapag uminit na ang kawali, idagdag ang pinalo na itlog. Agad na iwisik ang patatas, paminta, at karot nang pantay-pantay sa pinaghalong hilaw na itlog. Ilagay muli ang kawali sa apoy sa loob ng apat hanggang anim na minuto hanggang sa mabuo ang solidong base, ingatan na huwag ma-overcook ang mga itlog.
  4. Alisin ang omelet mula sa apoy, at ilagay ang kawali sa ilalim ng broiler hanggang ang tuktok ay maging inihaw.
  5. Alisin sa oven at hayaang lumamig bago hiwain.

Inirerekumendang: