Paano Ko Paliliitin ang Aking Holiday Gut?
Paano Ko Paliliitin ang Aking Holiday Gut?
Anonim

Ang umbok ng tiyan ay nakakaranas ng kahit na ang pinaka-aktibong mga tao sa mga pista opisyal, ngunit mayroong isang napatunayang paraan upang talunin ito.

Ah, ang middle-age-man na tiyan. Maaari mong subukang patakbuhin ito, ngunit ang cardio lamang ay hindi magiging halos matagumpay sa pakikipaglaban sa bulge bilang pagsasama-sama ng cardio na may pagsasanay sa lakas, sabi ng isang bagong pag-aaral na inilathala sa journal Obesity.

Habang tumatanda tayo, ang ating mga katawan ay may posibilidad na mawalan ng mass ng kalamnan at humawak sa taba, sabi ni Rania Mekary, ang nangungunang may-akda ng pag-aaral. Kaya't habang ang cardio ay maaari pa ring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ang ilan sa pagbaba ng timbang na iyon ay maaaring magmula sa kalamnan sa halip na sa mga taba na naipon sa paligid ng iyong midsection.

Sa kabilang banda, ang pagsasanay sa lakas-may mga libreng weight, machine, o resistance band-ay nagbubuo ng payat na kalamnan habang tumutulong din sa pagsunog ng taba. Sa pag-aaral ni Mekary, ang mga lalaking mahigit sa 40 na nagdagdag ng 20 minuto ng weight training sa kanilang pang-araw-araw na gawain ay may mas kaunting pagtaas sa taba ng tiyan na may kaugnayan sa edad sa susunod na 12 taon kaysa sa mga lalaki na nagdagdag ng 20 minuto ng katamtaman hanggang sa masiglang aerobic na aktibidad.

"Kailangan mong gumawa ng mas maraming cardio upang masakop ang mga benepisyo ng kaunting pagsasanay sa timbang," sabi niya. Sa katunayan, ang mga kalahok sa pag-aaral na nag-angat araw-araw ay halos pareho, ang taba ng tiyan, hindi alintana kung nakuha nila o hindi ang inirerekomendang 25 minuto bawat araw ng aerobic exercise.

Hindi ito nangangahulugan na dapat mong iwanan ang iyong mga regular na pag-eehersisyo sa cardio, bagaman. "Hindi namin sinusubukan na siraan ang mga pakinabang ng aerobic na aktibidad," sabi ni Mekary. "Napakahalaga pa rin nito para sa maraming resulta sa kalusugan-para sa pag-iwas sa diabetes, kanser, at sakit sa cardiovascular, halimbawa."

Sa madaling salita, kailangan mo ng cardio upang mapanatiling malusog ang iyong puso at baga-at upang hindi masipsip sa mga aktibidad na may kinalaman sa pagtitiis at bilis. Ngunit kailangan mo ng lakas ng pagsasanay sa itaas nito upang matiyak na ang mga calorie na iyong sinusunog ay nag-aalis sa iyo ng taba at hindi kalamnan.

Ang pinakamabilis na paraan para makita ang mga resulta ay ang magsimula ng isang routine na pinagsasama ang ilang lingguhang session ng moderate aerobic activity-jogging, swimming, o walking hill, halimbawa, ginagawa sa 50 hanggang 70 percent ng iyong maximum na tibok ng puso-na may tatlo hanggang apat na timbang -mga sesyon ng pagsasanay bawat linggo, sabi ni Mekary.

At 20 minuto lang ang kailangan mo sa bawat pag-eehersisyo ng lakas, idinagdag niya, basta't masulit mo ito at huwag mag-dilly sa pagitan ng mga set. "Hindi mahalaga kung ano ang eksaktong mga galaw na iyong ginagawa, hangga't nagtatrabaho ka ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan," sabi niya. Inirerekomenda niya ang tatlong set ng upper body moves, tulad ng pushups, pull-ups, at dips, at tatlong set ng lower body o core exercises, tulad ng squats, planks, at lunges, bawat session.

"Para sa bawat paglipat, gumawa ng tatlong set ng 12 at pagkatapos ay lumipat sa ibang grupo ng kalamnan," sabi niya. "Sa ganoong paraan maaari mong ipahinga ang kalamnan nang hindi kinakailangang ipahinga ang iyong buong katawan."

Para pasiglahin pa ang iyong pagkasunog ng calorie, ilagay ang ilang plyometric moves sa iyong weight-room routine, sabi ng personal trainer na si Cris Dobrosielski, tagapagsalita para sa American Council on Exercise. Ang pagsasagawa ng squats, box jumps, at burpees, halimbawa, sa fast-as-you-can, high-intensity interval ay isang epektibong paraan upang pagsamahin ang cardio at lakas.

Tulad ng para sa mga ab-specific na galaw, tulad ng mga crunches at plank, dapat mong gawin ang mga ito bilang bahagi ng iyong kabuuang-katawan na gawain, sabi ni Dobrosielski, ngunit huwag asahan na sila ay gumawa ng malaking dent sa iyong gat nang mag-isa. "Bubuo sila ng muscular endurance at tataas ang lean muscle mass ng partikular na kalamnan, ngunit kung mayroon kang lima o 15 dagdag na libra ng fat tissue sa ibabaw ng kalamnan na iyon, hindi ito magpapakita."

At dinadala tayo nito sa ikatlong mahalagang bahagi ng anumang plano sa pagbaba ng timbang: isang malusog na plano sa pagkain. Upang mawala ang taba sa paligid ng iyong tiyan, o kahit saan pa, kailangan mong kumuha ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong nasusunog. Ngayong wala na ang mga holiday cookies, sana ay hindi na masyadong problema.

Bottom line: Upang mabilis na mawala ang tiyan ng Santa, maghangad ng dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo ng katamtamang cardio at tatlo hanggang apat na araw sa isang linggo ng kabuuang pagsasanay sa lakas ng katawan.

Inirerekumendang: