Hindi Lahat ng Interval Workout ay Nagagawang Pantay
Hindi Lahat ng Interval Workout ay Nagagawang Pantay
Anonim

Ang mga pisyolohikal at sikolohikal na tugon sa iba't ibang uri ng interval workout ay nakasalalay sa mga detalye

Walang magic workout. Nadidismaya ako noon sa aking mga kasosyo sa pagsasanay kapag nagsimula silang mag-stress tungkol sa kung dapat tayong magtagal ng 90 segundo o dalawang minuto sa pagitan ng mga pag-uulit, o makipagtalo tungkol sa kung dapat tayong magpatakbo ng 1, 200-meter reps sa halip na 1, 000 metro. Ang mga maliliit na detalye ay hindi mahalaga.

Ngunit hindi iyon nangangahulugan na ang lahat ng mga interval workout ay pantay-pantay, tulad ng isang bagong pag-aaral sa Journal of Strength and Conditioning Research ay nagpapaalala sa atin. Ang mga mananaliksik sa Berry College sa Georgia ay naglagay ng walong boluntaryo (kalahati sa kanila ay lalaki, kalahating babae) sa pamamagitan ng apat na magkakaibang ehersisyo at sinukat ang physiological at perceptual na mga tugon. Ang mga resulta ay nag-aalok ng isang kapaki-pakinabang na snapshot ng kung ano ang kinasasangkutan ng iba't ibang uri ng mga agwat, at-marahil hindi sinasadyang i-highlight ang isang mahalagang pagkakaiba sa pagitan ng mga raw na numero at kung ano ang nararamdaman mo habang nag-eehersisyo at pagkatapos.

Ang apat na pag-eehersisyo ay ang mga sumusunod, lahat ay isinagawa sa isang exercise bike at inunahan ng isang warm-up:

  • 4 x 30 segundong mahirap (all-out), na may 4:00 recovery (napakadaling pagbibisikleta sa 50 watts)
  • 12 x 60 segundong mahirap (100% ng kapangyarihan sa VO2max) na may 60 segundong pagbawi (50%)
  • 4 x 4:00 hard (90%) na may 3:00 recovery (60%)
  • 45:00 steady (90% ng power sa lactate threshold)

Ang mga intensity para sa gitnang dalawang pag-eehersisyo ay itinakda batay sa pinakamataas na lakas na natamo noong nakaraang pagsubok sa VO2max.

Nakolekta ng mga mananaliksik ang isang bungkos ng data kung paano tumugon ang mga paksa sa mga ehersisyo, kaya ituturo ko lang ang ilang mga highlight. Ang isa sa mga layunin ng eksperimento ay upang matukoy kung anong mga pagbabago sa pisyolohikal ang naganap sa loob ng 30 minuto pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang pangkalahatang konklusyon ay ang mga tao ay nakabawi sa halos parehong rate para sa lahat ng mga ehersisyo, na walang mga pagkakaiba sa kung gaano katagal ang metabolismo ay nanatiling mataas. Sa madaling salita, walang magic afterburn na natutunaw ang malaking halaga ng taba sa mga oras pagkatapos ng high-intensity interval workout. Paumanhin.

Ang pinakalayunin na paraan ng pagsukat ng mga hinihingi ng pag-eehersisyo mismo ay ang pagtingin sa kabuuang gawaing natapos, na sinusukat sa kilojoules. Sa teorya, ang isang maikling sesyon ng pagsasanay ay maaaring mangailangan ng parehong dami ng trabaho bilang isang mahaba kung ito ay nasa isang mataas na intensity. Ngunit para sa apat na session na ito, ang dami ng trabaho ay malinaw na mas malaki sa mas mahabang rep o patuloy na pagsisikap:

Imahe
Imahe
Imahe
Imahe
Imahe
Imahe
Imahe
Imahe
Imahe
Imahe

Ngayon ay tumitingin kami sa isang ganap na naiibang larawan! Ang 45 minutong steady session, kahit na 90 porsiyento ng lactate threshold ay hindi eksaktong lollygagging, ay sa ngayon ang pinakamadaling session sa pangkalahatan. Ang tatlong pag-eehersisyo sa pagitan ay halos magkapareho-at mahirap. Kaya't ang kabuuang dami ng gawaing isinagawa sa session ay isang kahila-hilakbot na tagahula kung gaano ito kahirap.

Kung ikaw ay isang hardcore na atleta, maaaring hindi ito nauugnay sa iyo. Gagawin mo ang anumang pag-eehersisyo na sa tingin mo ay higit na magpapahusay sa iyong pagganap, gaano man kahirap ang pakiramdam. Kung iyon ang kaso, may iba't ibang mga pakinabang para sa bawat isa sa tatlong interval workout na inilarawan dito (para sa higit pa sa pagpili ng mga detalye ng interval workout batay sa iyong mga layunin, tingnan ang artikulong ito mula sa ilang buwan na ang nakakaraan).

Ngunit kung ang iyong pokus ay kalusugan, at sinusubukan mong makahanap ng isang gawain sa pag-eehersisyo na magagawa mong manatili sa mahabang panahon, kailangan mong pag-isipang mabuti kung anong mga hadlang ang sinusubukan mong malampasan. Ito ba, tulad ng pinagtatalunan ng maraming mga tagapagtaguyod ng high-intensity interval, ang kakulangan ng oras na nakakaligtaan mo ang mga ehersisyo? Kung gayon, walang makakapantay sa kahusayan sa oras ng maikling sprint workout tulad ng 30-segundong reps. O ang tunay na hadlang, gaya ng pinagtatalunan ng ilang mga psychologist sa pag-eehersisyo, ang katotohanang hindi kasiya-siya ang iyong pag-eehersisyo? Kung iyon ang kaso, ang simpleng lumang 45-minutong steady session ay mukhang isang mas mahusay na opsyon, dahil ito ay na-rate bilang ang pinakamadali (at sa gayon ay marahil ang pinaka-kaaya-aya) na opsyon.

Sa personal (tulad ng nakasanayan!) Pabor ako sa isang halo ng lahat ng nasa itaas-ngunit hindi ko imumungkahi na ang lahat ng sprint workout ay madali lamang dahil ang mga ito ay maikli at, kung tutuusin, hindi kasangkot sa kabuuan. trabaho. Ang dahilan kung bakit sila epektibo ay dahil sila ay napaka, napakahirap.

Inirerekumendang: