Mas Mahalaga bang Tumakbo ng Mas Mabilis o Tumakbo nang Mas Matagal?
Mas Mahalaga bang Tumakbo ng Mas Mabilis o Tumakbo nang Mas Matagal?
Anonim

Pinagtatalunan ng mga siyentipiko ang mga pisyolohikal na benepisyo ng pagtaas ng intensity ng iyong pagsasanay o dami ng iyong pagsasanay

Sa kabila ng maliwanag na pagiging kumplikado ng mga modernong programa sa pag-eehersisyo, mayroon ka lang talagang dalawang pagpipilian kung gusto mong maging mas fit: maaari kang magsanay nang mas mahirap kaysa sa kasalukuyan mong pagsasanay, o maaari kang magsanay ng higit pa. Ang dalawang variable na iyon, intensity at volume, ay ang mga pangunahing lever na kinakalikot ng lahat ng mga plano sa pagsasanay sa iba't ibang paraan. Ngunit maging tapat tayo: ang dalawang variable ay napakarami pa rin. Lahat tayo ay lihim na gustong malaman kung alin talaga ang master switch na kumokontrol sa ating fitness.

Iyan ang debate na lumabas sa isang kamakailang isyu ng Journal of Physiology, kung saan dalawang grupo ng mga mananaliksik ang nag-alok ng contrasting ay tumatagal sa pag-aangkin na "Ang intensity ng pagsasanay sa ehersisyo ay mas mahalaga kaysa sa lakas ng tunog upang isulong ang pagtaas sa nilalaman ng mitochondrial ng kalamnan ng kalansay ng tao." Ang dami ng mitochondria sa iyong mga kalamnan ay ang pinakamahalagang adaptasyon na nangyayari bilang tugon sa pagsasanay sa pagtitiis, kaya epektibo ang debate tungkol sa kung ang pagtakbo ng mas mabilis o pagtakbo nang mas matagal ay ang pinakamahusay na paraan upang mapalakas ang iyong pagtitiis.

Kasama sa grupong nagtatalo sa intensity si Martin Gibala ng McMaster University, na kilala sa kanyang pag-aaral ng high-intensity interval training, kasama ang kanyang doctoral student na si Lauren Skelly at ang kanyang dating post-doctoral trainee na si Martin MacInnis, na ngayon ay nasa ang Unibersidad ng Calgary. Sa kanilang artikulo (na malayang magagamit online), gumawa sila ng dalawang pangunahing pag-aangkin: una, na kapag inihambing mo ang mga programa sa pagsasanay kung saan ang mga paksa ay gumagawa ng pantay na halaga ng kabuuang trabaho, ang mga nagsasanay sa mas mataas na intensity at mas mababang volume ay makikita ang pinakamalaking mga nadagdag sa mitochondria; at pangalawa, na sa totoong mundo ang intensity ay ang pinakamahalagang variable dahil ang karamihan sa mga tao ay hindi gustong gumugol ng mahabang panahon sa paggawa ng mataas na dami ng pagsasanay.

Bilang tugon, binanggit nina David Bishop at Javier Botella ng Victoria University sa Australia, kasama ang kanilang dating kasamahan na si Cesare Granata, ngayon sa Monash University, ang isang pinagsamang pagsusuri ng 56 na pag-aaral na nagmumungkahi ng isang matatag na ugnayan sa pagitan ng kabuuang dami ng pagsasanay at mga pagbabago sa mitochondrial. Ang parehong pagsusuri ay hindi nakahanap ng anumang makabuluhang kaugnayan sa pagitan ng intensity ng pagsasanay at mga pagbabago sa mitochondrial, na nagmumungkahi na ang dami ay talagang ang pangunahing variable.

Ang bawat grupo pagkatapos ay nag-post ng isang rebuttal, at ang mga pagkakaiba ay bumagsak sa ilang mahahalagang punto. Ang isa ay isang medyo hindi malinaw na debate sa pamamaraan kung paano mo sinusukat ang mga pagbabago sa mitochondrial. Nagtatalo ang koponan ni Gibala na dapat tayong tumuon sa pag-aaral ng tao, at hanapin ang pagkakaroon ng iba't ibang mga molekula na hindi direktang nagmumungkahi na tumaas ang nilalaman ng mitochondrial. Ang koponan ng Bishop, sa kabilang banda, ay naninindigan na ang hindi direktang mga sukat ng mitochondria ay maaaring mapanlinlang, kaya dapat nating bigyan ng higit na timbang ang mga pag-aaral na may direktang mga sukat (gamit ang isang transmission electron microscope, halimbawa), kahit na ang mga pag-aaral na iyon ay ginagawa sa mga daga kaysa sa mga tao.

Iyon ay isang mahalagang punto para sa mga mananaliksik upang makipagbuno, siyempre. Para sa iba pa sa amin, ang mas kawili-wiling pag-aaway ay tungkol sa kung ano ang ibig sabihin ng "mas mahalaga". Handang tanggapin ni Bishop at ng kanyang mga kasamahan na ang mas mataas na intensity na ehersisyo ay magbibigay sa iyo ng mas malaking mitochondrial na tugon bawat minuto ng ehersisyo. Para kay Gibala, ito ay isang mahalagang punto: sa isang mundong pinipigilan ng oras, ang pagkakaroon ng mas maraming fitness kada minutong ginugol sa pag-eehersisyo ay mahalaga upang bigyang-daan ang mas maraming tao na maabot ang kanilang mga layunin sa fitness.

Ngunit sa Bishop, ang kahusayan at pagiging epektibo ay dalawang magkaibang bagay. Sa konteksto ng mapagkumpitensyang sports, ang paligsahan ay upang makita kung sino ang pinakamabilis, hindi kung sino ang gumugol ng pinakamaliit na oras sa pagsasanay. Bukod dito, ang bawat minutong paghahambing ay maaaring medyo nakaliligaw: ang "isang minutong pag-eehersisyo" na nagbigay kay Gibala ng pamagat ng kanyang aklat ay talagang tatlong beses na 20 segundo ng mahirap na pagbibisikleta na may mga panahon ng pagbawi na dalawang minuto ng madaling pagbibisikleta, na nauuna sa isang mainit na pagbibisikleta. -up at sinundan ng cool-down. At sa isang pangkalahatang konteksto ng fitness, ang iba ay nagtanong kung ang kakulangan ng oras ay talagang isang malaking hadlang, o kung ito ay isang maginhawang dahilan para maiwasan ang isang bagay na itinuturing na hindi kasiya-siya.

Sa pagsasagawa, sa palagay ko ang pagnanais na makoronahan ang isang solong variable bilang ang pinakamahalaga ay malamang na hindi masyadong kapaki-pakinabang. Ito ay nagpapaalala sa akin ng isang halimbawa ng Mayo Clinic physiologist na si Michael Joyner kung minsan ay binabanggit: ang pangwakas ng 5, 000 metro ng mga lalaki sa 1964 Tokyo Olympics. Ang karera ay napanalunan ni Bob Schul, na nagsanay ng halos eksklusibo sa dalawang beses sa isang araw na interval workout. Ang runner-up ay si Harald Norpoth, na umaasa sa higit sa 100 milya sa isang linggo ng mahaba, mabagal na distansya. Napunta si Bronze kay Bill Dellinger, na kalaunan ay nag-coach sa University of Oregon at gumawa ng halo-halong mga agwat at mas mahahabang, mas mabagal na pagtakbo. Eksaktong isang segundo ang humiwalay sa tatlong lalaki. Bilang isang bonus, kasama rin sa karera si Ron Clarke, na halos katamtamang bilis ng pagtakbo na tatawagin natin ngayon na pagsasanay sa threshold.

Ang isang aral na makukuha mula sa karerang iyon ay maraming mga kalsada na patungo sa parehong podium. Ang mga grupo ni Gibala at Bishop ay sumang-ayon na ang intensity at volume ay parehong epektibo sa pag-trigger ng mitochondrial adaptations at pagpapabuti ng tibay. Alin ang nakikita mong pinakamahalaga ay malamang na nakasalalay sa iyong mga layunin (panalo sa mga karera, pagpapabuti ng kalusugan) at mga personal na kagustuhan. Gustung-gusto ng ilang tao ang mahaba, nakakarelaks na pagtakbo, pagsakay, o paglalakad; ang iba ay gustung-gusto ang adrenaline ng pagtulak nang husto, o gusto lang itong matapos. Sa mataas na dulo, kung itutulak mo ang alinman sa intensity o volume sa sapat na sukdulan, iminumungkahi ni Joyner, malamang na mas marami o mas kaunti ang maaari mong i-maximize ang physiological adaptations na kaya mong makuha sa alinmang diskarte.

Para sa akin, sinasabi nito na ang atleta mula sa karera noong 1964 na ang pagsasanay ay pinakahawig sa napiling gawin ng mga modernong atleta ay si Dellinger, na gumawa ng kaunti sa lahat. Gaya ng inilalarawan ng debate sa Gibala-Bishop, may mga pisyolohikal na argumento na sumusuporta sa parehong volume at intensity. Ngunit ang paggawa ng parehong bagay nang paulit-ulit ay magbubunga sa kalaunan ng lumiliit na mga pagbalik-o magtutulak sa iyo. Kung titingnan mo ang higit pa sa mga pag-aaral na tatagal lamang ng ilang linggo o buwan at magtatanong kung anong variable ng pagsasanay ang pinakamahalaga para sa pagpapanatili ng panghabambuhay na pangako sa fitness, bumoto ako para sa "lahat ng nasa itaas."

Inirerekumendang: