Talaan ng mga Nilalaman:

Ang Pinakamahusay na Stretch para sa mga Runner
Ang Pinakamahusay na Stretch para sa mga Runner
Anonim

Luwagan mo na. Ang siyam na galaw na ito ay nag-aalok ng full-body stretch na partikular na idinisenyo upang i-offset ang pagtakbo.

Nasa trail ka man o nasa kalsada, ang paulit-ulit na paggalaw at mataas na epekto ng pagtakbo ay nakakapinsala sa katawan. Ang isang masinsinan at pare-parehong regular na pag-uunat ay susi sa pananatiling walang pinsala: nakakatulong ito na mapabilis ang paggaling at pinapanatili kang maluwag at maluwag sa maraming milya na darating.

Narito ang pinakamahusay na mga stretches para sa mga runner, na inirerekomenda ni Caitlin Pascucci, isang yoga instructor at ang founder ng Sangha Studio sa Vermont, at Julie Erikson, isang Pilates at yoga instructor, ang founder ng Endurance Pilates at Yoga sa Boston, at isang runner na may 25 marathon at ultra under her belt.

Ang mga paggalaw na ito ay hindi lamang nagta-target sa malalaking grupo ng kalamnan ng mga binti, tulad ng glutes, quads, hamstrings, at calves, kundi pati na rin ang mga madalas na napapansin ng mga runner, tulad ng hip flexors, adductors (groin at inner thigh), abductors (outer hita), balikat, at dibdib (mula sa isang bumagsak na postura sa dulo ng mahabang pagtakbo o karera), pati na rin ang abs, obliques, at likod. "Ang hip flexors ay isang malaking bagay, dahil karamihan sa atin ay nakaupo nang mahabang panahon," sabi ni Erikson.

Siguraduhing dumaloy ang dugo bago ka magsimulang mag-stretch-gawin ang mga ito pagkatapos ng pagtakbo o maikling warm-up. Kung ikaw ay sobra-sobra sa pananakit, huminahon ka, at kung ang isang kahabaan ay napakatindi na ikaw ay humihinga at pinipigilan ang iyong hininga, umatras. Hawakan ang bawat kahabaan sa loob ng 30 segundo hanggang isang minuto, na may pansin sa iyong paghinga, lumulubog nang kaunti sa bawat pagbuga. Kakailanganin mo ng yoga mat, long foam roller, at alinman sa stretching strap, haba ng webbing, o resistance band.

Pyramid Pose

Ano ang ginagawa nito: Iniunat ang mga hamstrings, ang mga binti, at ang ibabang likod.

Paano ito gawin: Mula sa nakatayong posisyon, humakbang ng isang paa ng isa hanggang dalawang talampakan. I-interlace ang iyong mga daliri o hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod. Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod at likod na patag habang nakabitin ka sa baywang upang yumuko pasulong. Kapag ang iyong katawan ay parallel sa sahig, simulan ang malumanay na pag-ikot sa iyong gulugod at patuloy na ibababa ang iyong ulo upang lumubog nang mas malalim sa kahabaan. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, o isang yoga block kung hindi mo maabot, para sa balanse kung kinakailangan. Pagkatapos, gamit ang harap na paa, iangat ang iyong mga daliri sa paa at hukayin gamit ang iyong sakong upang madagdagan ang kahabaan sa iyong guya. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo hanggang isang minuto, pagkatapos ay dahan-dahang baligtarin ang paggalaw sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang panig.

Nakatayo si Lunge

Ano ang ginagawa nito: Iniunat ang hip flexors at ang mga binti.

Paano ito gawin: Mula sa isang nakatayong posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang, at lunge pasulong hangga't maaari mong kumportable. Panatilihing tuwid ang iyong binti sa likod at ang iyong takong sa likod hangga't maaari. Sa harap na binti, ang iyong tuhod ay hindi dapat lumampas sa iyong mga daliri sa paa. Panatilihing parisukat ang iyong mga balakang at bukas ang iyong dibdib. Ikiling pabalik ang iyong pelvis at lumubog nang mas mababa sa lunge upang mapataas ang kahabaan. Maghintay ng 30 segundo hanggang isang minuto, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Low Lunge na may Side Bend

Ano ang ginagawa nito: Iniunat ang quads, ang hip flexors, ang obliques, ang lats, at ang likod ng mga balikat.

Paano ito gawin: Ang kahabaan na ito ay katulad ng standing lunge, ngunit mas binibigyang diin nito ang quad sa ibabaw ng hip flexors, kasama ang pagdaragdag ng isang side bend upang i-target ang mga kalamnan ng itaas na katawan. Tulad ng dati, lumundag pasulong sa abot ng iyong makakaya, ngunit sa pagkakataong ito ay ibaluktot ang iyong likod na tuhod at ibaba ito sa sahig. Ang iyong mga daliri sa likod ay dapat manatiling matatag na nakatanim sa sahig. Panatilihing parisukat ang iyong mga balakang at bukas ang iyong dibdib. Ikiling pabalik ang iyong pelvis, at lumubog nang mas mababa sa lunge upang mapataas ang kahabaan. Mula sa posisyong ito, iunat ang iyong mga braso sa itaas, hawakan ang iyong mga kamay nang magkasama, at nang walang pag-hiking sa iyong mga balakang o baluktot ang iyong mga siko, sandalan ang iyong mga kamay at katawan sa isang gilid. Maghintay ng 30 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang direksyon. Baligtarin ang lunge, at ulitin muli gamit ang kabaligtaran na paa pasulong.

Supine Spinal Twist

Ano ang ginagawa nito: Pinapahaba ang gulugod at iniuunat ang mga abdominals, ang obliques, ang dibdib, at ang harap ng mga balikat.

Paano ito gawin: Humiga sa iyong tagiliran, na ang iyong mga balakang at tuhod ay parehong nakayuko sa 90 degrees. Panatilihing magkadikit ang iyong mga tuhod at idiin sa sahig (maaari mong gamitin ang iyong kamay sa iyong ibabang braso upang tulungan ka) habang pinipihit mo ang iyong katawan mula sa baywang upang buksan ang iyong dibdib. Iunat ang iyong itaas na braso nang tuwid at patayo mula sa iyong katawan, at hayaan ang gravity na dahan-dahang hilahin ka nang mas malalim sa kahabaan. Maghintay ng 30 segundo hanggang isang minuto, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Dead-Pigeon Pose (Supine Figure-Four Stretch)

Ano ang ginagawa nito: Iniuunat ang panlabas na mga kalamnan ng hip-rotator at ang glutes.

Paano ito gawin: Humiga sa iyong likod, nakayuko ang iyong mga tuhod at naka-flat ang mga paa sa sahig. I-cross ang iyong kanang bukung-bukong sa kaliwang tuhod. Dalhin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib, pagkatapos ay hawakan sa likod ng iyong kaliwang hita, at dahan-dahang hilahin ang binti patungo sa iyong dibdib upang mapataas ang kahabaan. Hawakan ang tensyon sa loob ng 30 segundo hanggang isang minuto, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Supine Half Split na may Strap

Ano ang ginagawa nito: Iniunat ang hamstrings at ang mga binti.

Paano ito gawin: I-loop ang isang resistance band o stretching strap sa paligid ng bola ng iyong paa, pagkatapos ay humiga nang patag sa iyong likod, nang magkadikit at tuwid ang iyong mga binti. Dahan-dahang hilahin ang strap gamit ang iyong mga kamay upang itaas ang iyong binti (panatilihin itong tuwid) at dagdagan ang kahabaan sa iyong guya at hamstring-ngunit huwag hilahin nang napakalayo na ang iyong pelvis ay tumagilid o ang iyong balakang ay tumaas. Kung ang iyong hip flexors ay masyadong masikip, pawiin ang tensyon sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong tuhod at paglalagay ng iyong paa sa sahig gamit ang kabaligtaran na binti (ang wala sa strap). Hawakan ang kahabaan ng isa hanggang dalawang minuto habang dahan-dahang humina nang mas malalim sa bawat pagbuga. Ulitin sa kabilang binti.

Magagawa mo ang pag-uunat na ito nang walang strap sa pamamagitan ng paghawak sa ibaba ng iyong hita at paghila pataas gamit ang iyong mga kamay, ngunit ang hamstring lang ang ita-target nito at hindi ang guya.

Single-Leg Adductor at Abductor Stretch na may Strap

Ano ang ginagawa nito: Iniunat ang mga hip abductor at adductor at ang mga IT band.

Paano ito gawin: Pagpapatuloy mula sa nakaraang kahabaan, habang nakataas pa rin ang iyong binti patungo sa kisame, gamitin ang strap upang malumanay na ibaba ang iyong binti palabas sa gilid, patayo sa iyong katawan, hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa loob ng hita at singit. Ibaba ang iyong binti hangga't maaari mong kumportable, nang hindi ginagalaw ang iyong pelvis. Hayaang gawin ng gravity ang trabaho, at kontrolin ang intensity ng stretch gamit ang strap. Hawakan ang tensyon sa loob ng 30 segundo hanggang isang minuto, pagkatapos ay igalaw ang binti sa iyong katawan sa kabilang direksyon upang i-target ang mga kalamnan ng hip-abductor at IT band. Tulad ng dati, pumunta lamang sa abot ng iyong makakaya nang kumportable at hindi lumilipat ang iyong pelvis. Humawak muli ng 30 segundo hanggang isang minuto, pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.

Asong Nakaharap sa Pataas

Ano ang ginagawa nito: Iniunat ang hip flexors, abs, at dibdib, pati na rin ang mga bisig.

Paano ito gawin: Humiga nang nakaharap, nang tuwid ang iyong mga binti sa likod at magkasama at ang mga tuktok ng iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga palad na nakaharap at patag sa sahig sa ibaba ng iyong kilikili. Pagkatapos ay pindutin gamit ang iyong mga kamay at ituwid ang iyong mga braso sa buong extension upang iangat ang iyong katawan. Panatilihing aktibo ang iyong quads at glutes habang ikiling mo pabalik ang iyong pelvis at pinindot ito patungo sa sahig upang lumubog nang mas malalim sa kahabaan. Buksan ang dibdib at tumingin nang diretso o bahagyang pataas, upang i-target ang buong front line ng katawan. Tandaan na huminga. Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay baligtarin ang paggalaw.

Foam Roller Chest Opener

Ano ang ginagawa nito: Iniunat ang dibdib at ang harap ng mga balikat.

Paano ito gawin: Humiga sa iyong likod sa isang mahabang foam roller, na ang roller ay nakaposisyon parallel sa at sa ilalim ng iyong gulugod. Iunat ang iyong mga braso sa bawat panig, at hayaang dahan-dahang hilahin ito ng gravity pababa upang buksan at iunat ang dibdib. Kung ang gravity lamang ay hindi sapat, hawakan ang isa hanggang dalawang libra na timbang sa bawat kamay. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo hanggang isang minuto, pagkatapos ay ilipat ang iyong mga braso patungo sa iyong ulo 30 hanggang 60 degrees, upang bigyan ng higit na diin ang mga balikat. Pindutin muli para sa isa pang 30 segundo hanggang isang minuto.

Inirerekumendang: