Talaan ng mga Nilalaman:

Paano Lumipat sa Minimalist Running
Paano Lumipat sa Minimalist Running
Anonim

Isang mabilis at madaling gabay sa paggawa ng switch

Ang minimalist kumpara sa tradisyonal na debate sa sapatos ay hindi nagpapakita ng senyales ng pagbagal. Nagtatalo ang mga minimalist na ang pagtakbo na may kaunting cushioning at katatagan sa ilalim ng paa ay maghihikayat ng mas natural na hakbang na nakakabawas sa epekto sa mga balakang. Sinasalungat ng mga tradisyunal na ang pagbabawas ng iyong sapatos ay maaaring humantong sa mga nasirang metatarsal, lalo na-at ang ilang mga tao ay magpapatuloy pa rin sa paghahampas ng takong.

Basahin: Hindi Ka Marunong Tumakbo

Sa loob ng mabangis na labanan sa mga minimalistang running shoes.

Kaya paano mo malalaman kung ang minimalist na pagtakbo ay gagana para sa iyo? Subukan mo. Sa ibaba, mga tip para sa paggawa ng transition na walang pinsala.

Palakihin ang Iyong Mobility

"Ito ay hindi isang bagay na sapatos, ito ay isang bagay sa paggalaw," sabi ng minimalist running evangelist na si Dr. Mike Cucuzzella. "Sa pangkalahatan, nire-retrain mo ang iyong katawan."

Ang iyong soleus, mga binti, Achilles tendon, at plantar fascia ay kailangang maluwag upang maging epektibo sa pagsipsip ng epekto. Kung matigas ang mga ito, inirerekomenda ni Cucuzella na magsimula sa mga ehersisyo na magpapataas ng saklaw ng paggalaw. Ang mga squats, foam rolling, at rolling sa isang lacrosse ball ay lahat ng mabisang opsyon.

Maglakad upang Palakasin ang mga kalamnan

"Halos lahat ng mahahalagang paglipat ay nagaganap habang naglalakad ka," sabi ni Cucuzzella. "Karamihan sa mga tao ay naglalakad nang higit kaysa sila tumakbo. Maaari kang gumawa ng maraming pagpapalakas sa pamamagitan lamang ng paglalakad sa isang kaunting sapatos." Iyon ay nangangahulugan ng pagtanggal ng mga stilettos o iba pang nakataas na takong na sapatos na pangtrabaho para sa manipis na soles na mga sapatos na pang-sneakers. "Ang paglalakad ay isa ring mahusay na paraan upang magtrabaho sa kadaliang kumilos," sabi ni Cucuzella.

Isa pang madaling paraan upang palakasin ang iyong mga paa: pagtaas ng takong. Tumayo sa bola ng isang paa at hawakan ang iyong takong sa lupa sa loob ng 20 hanggang 30 segundo. Kung mahirap iyon, gawin ang iyong paraan hanggang sa 30 segundo bago tumakbo sa mga minimalist na sapatos. Isa pang opsyon: Gumawa ng 20 takong na mabagal. "Tinatasa mo ang iyong lakas at kadaliang kumilos," sabi ni Cucuzzella. Kung hindi mo pa makumpleto ang mga pagsasanay na ito, magpatuloy sa paglalakad.

Maging Mapagpasensya

Natuklasan ng isang kamakailang pag-aaral na ang mga nakagawiang nagsusuot ng sapatos na tumatakbo na biglang lumipat sa nakayapak na pagtakbo ay nakakaranas ng pagtaas ng tibial shock, pagbaluktot ng tuhod, at pakikipag-ugnayan sa loob ng guya. "Kung pipilitin mo ang iyong sarili sa ganitong istilo ng pagtakbo, at hindi sanay ang iyong katawan dito, pinapataas mo ang iyong panganib ng pinsala," sabi ng nangungunang mananaliksik na si Evan Olin.

Ang kanyang payo para sa mga runner na gustong tanggalin ang kanilang mga sapatos nang sama-sama ay naaangkop sa mga gumagawa ng minimalist na switch. "Gawin ang paglipat sa mga yugto," sabi ni Olin. "Siguro gawin lamang ang unang quarter-milya ng iyong pagtakbo gamit ang bagong pamamaraan, pagkatapos ay ilagay ang iyong sapatos upang matapos ito. Pagkatapos ay unti-unti, napakabagal na taasan ang iyong agwat ng mga milya para hindi mo binibigyang kabaliwan ang iyong katawan."

Pumayag si Cucuzzella. "Kung pupunta ka sa gym, at gagawa ka ng isang bagong ehersisyo na hindi mo pa nagagawa, kahit na gawin mo ito nang tama-sa tamang dami-sa susunod na araw ay makaramdam ka ng kaunting sakit." Ang paglipat sa mga minimalist na sapatos ay tulad ng pagsubok ng isang bagong ehersisyo, sabi niya. "Iba ang ginagawa mo. Maaari kang magkaroon ng kaunting pananakit sa bahagi ng iyong guya, at sa mga kalamnan ng iyong mga paa."

Kung ikaw ay tumatakbo at naglalakad sa motion control shoes, asahan na ang pagbabago ay medyo mahabang proseso. Maaaring tumagal ng apat na linggo o higit pa upang lumipat nang hindi nasaktan ang iyong sarili.

Gaano katagal ang aabutin mo ay depende sa iyong kasalukuyang biomechanics at anyo, ngunit ang Cucuzzella ay may ilang mga ideya kung paano magsisimula:

  • Magdagdag ng 10 porsiyento sa isang linggo sa isang minimalist na sapatos
  • Magdagdag ng limang minuto bawat araw o dalawa sa isang minimalist na sapatos
  • Magdagdag ng isang milya bawat araw o dalawa sa mga minimalist na sapatos
  • Tumakbo nang dahan-dahan at bigyang pansin ang iyong nararamdaman

Ang Bottom Line: Maaaring nakakadismaya ang paglipat para sa mga runner na nakabuo na ng mileage sa mga tradisyonal na sapatos dahil maaaring kailanganin nilang magsimula sa simula. Ngunit sa wastong lakas at flexibility na pagsasanay, at isang unti-unting build-up, naniniwala si Cucuzzella na lahat ay maaaring lumipat-at na ang pagtakbo ay magiging mas kasiya-siya pagkatapos nilang gawin.

Mag-click dito para sa higit pang mga tip ng Cucuzzella sa paglipat.

Inirerekumendang: